Ningún modelo gana. Progresar, sí.
Lineal, ondulante, por bloques, inversa, flexible. Se discute mucho qué periodización es mejor, casi siempre con gente sana que va al gimnasio. En consulta la pregunta es otra: qué modelo de periodización encaja con este paciente para que llegue al criterio de la siguiente fase. La buena noticia es que la evidencia te deja margen para elegir.
Planificar, periodizar, programar
Son tres decisiones distintas y van en este orden. Planificar es dividir la recuperación en fases, cada una con su objetivo y sus criterios de paso. Periodizar es poner prioridades dentro de cada fase: qué capacidad va primero. Programar es decidir cómo progresan series, repeticiones, intensidad, descansos y frecuencia hasta cumplir el criterio.
El modelo de programación es lo último que se decide, no lo primero. Si no sabes qué criterio tiene que alcanzar tu paciente, da igual que la periodización sea lineal u ondulante.
Lo único que no se negocia es progresar
En un ensayo con mujeres que no entrenaban, subir la carga cada vez que llegaban al tope de repeticiones casi duplicó el aumento de grosor muscular frente a repetir siempre la misma carga durante 8 semanas (Kassiano y colaboradores, 2026). Sin progresión también mejoraron, pero la mitad.
Todos los modelos progresan. Lo que cambia es el dibujo que hacen el volumen y la intensidad por el camino.
Los modelos, en una línea cada uno
El mismo caso para todos: sentadilla, 2 sesiones por semana, 8 semanas.
- —Lineal. La intensidad sube y el volumen baja de un bloque de semanas al siguiente: de 3 × 12 a 4 × 4. El más fácil de seguir.
- —Inversa. El camino contrario: empieza pesado y termina con más repeticiones. Útil si el criterio mide resistencia.
- —Ondulante semanal. La intensidad y el volumen suben y bajan de una semana a otra.
- —Ondulante diaria. Cada semana combina sesiones de distinto carácter, una pesada y otra ligera, que progresan por separado.
- —Por bloques. Bloques concentrados en una capacidad (acumulación, transformación, realización), encadenados hacia un objetivo final.
- —Flexible. Las mismas sesiones que la ondulante diaria, pero el paciente elige cada día cuál hace según cómo se encuentre.
Qué dice la evidencia
Programar con variación planificada da algo más de fuerza máxima que no periodizar (Williams y colaboradores, 2017; Moesgaard y colaboradores, 2022). Entre modelos, la diferencia se estrecha:
- —Lineal frente a ondulante: rinden igual en fuerza en conjunto (Harries y colaboradores, 2015) y en hipertrofia (Grgic y colaboradores, 2017). La ondulante da algo más de 1RM, pero solo en personas entrenadas (Moesgaard y colaboradores, 2022).
- —Por bloques, inversa y el resto: hay pocos estudios que los comparen; tan pocos que no se han podido juntar en un metaanálisis (Moesgaard y colaboradores, 2022).
- —Fija frente a flexible: dejar que el deportista elija el orden de sus sesiones dio los mismos resultados que el orden fijado (Colquhoun y colaboradores, 2017).
Cuatro preguntas para elegir
Si ningún modelo gana de forma clara, elige el que tu paciente puede cumplir y el que le deja llegar al test en forma. En R3 lo decidimos así:
- —¿Qué criterio tiene que alcanzar? Las últimas semanas antes de reevaluar deben parecerse al test: pesado y pocas repeticiones si mide fuerza máxima; más repeticiones si mide resistencia.
- —¿Cuántas capacidades le limitan? Si son varias a la vez, como fuerza máxima y resistencia, ondulante diaria, para mantener vivos todos los estímulos. Si es una sola, puedes concentrar el trabajo en ella.
- —¿Cuánto varía de un día a otro? Si los síntomas, el sueño o el trabajo cambian mucho, o le sigues online, versión flexible.
- —¿Qué experiencia tiene? Con poca, lineal: gana la sencillez. Si está entrenado, la ondulante puede darle algo más de fuerza.
Lo que todavía no sabemos
Toda esta evidencia procede de personas sanas. En pacientes no hay ensayos que comparen modelos de programación, así que lo aplicamos por extrapolación y con tu valoración delante, no como una receta.