Las series y los kilos no dicen cuánto le costó.
«3 × 10 a 20 kilos» es lo que pusiste en la hoja. Lo que le costó al paciente es otra cosa, y es lo que provoca la adaptación y la fatiga. El índice de estrés es una forma sencilla de medir esa carga interna en un bloque de fuerza: suma las series que cuentan y pesa cada una según lo cerca del fallo que terminó.
Carga externa y carga interna
La carga externa es lo que haces: series, repeticiones, kilos. La carga interna es cómo responde el cuerpo a eso, y es la que determina lo que se adapta (Impellizzeri y colaboradores, 2019). Con la misma hoja, un paciente puede estar entrenando muy cerca de su límite y otro muy lejos.
En fuerza, la forma más práctica de medir la carga interna serie a serie es preguntar cuánto le ha costado. Y para eso hay una escala hecha a medida.
RIR y RPE, en una línea
El RIR son las repeticiones que le quedaban en reserva al terminar la serie. La escala de RPE basada en el RIR lo traduce a esfuerzo: RPE 10 es no poder hacer ni una más; RPE 9, que quedaba una; RPE 8, que quedaban dos (Zourdos y colaboradores, 2016). Sirve para ajustar la carga a cómo llega el paciente ese día (Helms y colaboradores, 2016).
Lo contamos con más detalle, y con lo que dice la evidencia sobre entrenar cerca del fallo, en RIR, RPE e índice de estrés.
Cómo se calcula
El índice adapta el de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems). Cada serie efectiva suma un coeficiente según el RIR con el que terminó; una serie con RIR 1 vale 1, más cerca del fallo vale más y más lejos, menos. En R3 el RIR se apunta en números enteros y las series con RIR 4 o más no cuentan:
- —RIR 0 (RPE 10): 1,33.
- —RIR 1 (RPE 9): 1,00.
- —RIR 2 (RPE 8): 0,80.
- —RIR 3 (RPE 7): 0,67.
- —RIR 4 o más (RPE 6 o menos): 0. En la tabla de Tuchscherer vale 0,50.
Un ejemplo
Bloque de fuerza de rodilla. Sentadilla trasera, tres series con RIR 2, 1 y 1: 0,80 + 1 + 1. Sentadilla búlgara, dos series con RIR 2: 0,80 + 0,80. El índice de la sesión es 4,40. Si repite esa sesión dos veces por semana, el total semanal es 8,80.
Si la semana siguiente la última serie de búlgara termina con RIR 1, el índice sube a 4,60. Si sube los kilos y termina las series con el mismo RIR, el índice no cambia: mide el esfuerzo, no la carga de la barra.
Tres usos en consulta
- —Calcular una sesión. Para saber cuánto esfuerzo acumula de verdad lo que has programado.
- —Comparar en el tiempo. La misma sesión, semana a semana, frente a una semana de referencia. Si el total salta de golpe, mira cómo responde a las 24 horas antes de volver a subir, y no cambies dos cosas a la vez: si añades una serie y bajas el RIR la misma semana, no sabrás cuál le sentó mal.
- —Repartir la semana. Si un día concentra casi todo el esfuerzo del bloque y no es el día pesado de una periodización ondulante, quizá toca mover series a otra sesión.
Cómo usarlo bien
Compara al paciente consigo mismo, con el mismo bloque y los mismos ejercicios. Cada ejercicio cuenta una vez, en el bloque cuyo objetivo trabaja, y las series de aproximación no se apuntan.
Enséñale la escala y practícala con él en las primeras sesiones: a quien no tiene experiencia le cuesta más estimar bien cerca del fallo (Zourdos y colaboradores, 2016), y con dolor o con miedo muchos pacientes paran antes de su límite real. No sustituye al RPE de sesión, que sigue siendo una forma sencilla y válida de cuantificar cualquier entrenamiento (Foster y colaboradores, 2001): lo complementa, porque dice de dónde sale ese esfuerzo.
Lo que todavía no sabemos
El índice de estrés no está validado ni en personas sanas ni en pacientes. Es una herramienta docente para ordenar decisiones, no una medida con la que diagnosticar, y no vale para compararse con las referencias de powerlifting. El aviso de la calculadora cuando el total semanal sube mucho es una decisión nuestra, no un umbral validado.