HIIT no es un ejercicio. Es una familia.
Series de 4 minutos, 30 segundos con 15 de pausa, esprints de 6 segundos. Todo se llama HIIT y no se parece en nada. La prescripción del HIIT maneja hasta nueve variables: intensidad y duración del esfuerzo y de la pausa, modalidad, repeticiones, series y la recuperación entre series (Buchheit y Laursen, 2013). Para prescribir HIIT a un paciente no hace falta memorizarlas: basta con responder tres preguntas en orden.
Primero, ¿puede hacerlo?
Antes de pensar en el formato, un cribado cardiovascular. Hay contraindicaciones absolutas para el ejercicio de alta intensidad, como un infarto reciente, una angina inestable o una insuficiencia cardíaca descompensada, y otras relativas, como una hipertensión no controlada en reposo (Fletcher y colaboradores, 2013). Con una absoluta, no hay HIIT: se deriva a valoración médica.
Superado el cribado, el HIIT no es más arriesgado de lo que parece. En tres centros de rehabilitación cardiaca de Noruega, con casi 5.000 pacientes coronarios, hubo 1 evento cardiaco por cada 23.182 horas de ejercicio a alta intensidad y 1 por cada 129.456 horas a intensidad moderada. El riesgo fue bajo en los dos casos (Rognmo y colaboradores, 2012).
Segundo, ¿qué pide su actividad?
El formato sale de describir el esfuerzo que tiene que aguantar: su intensidad (submáxima, máxima o supramáxima, por encima de lo que da en un test de consumo máximo de oxígeno), cuánto dura y cuánto recupera antes del siguiente.
- —Submáximo: no es HIIT. Es trabajo continuo a intensidad moderada (MICT).
- —Máximo, hasta 30 segundos: HIIT de intervalos cortos.
- —Máximo, de 30 segundos a 2 minutos: entre cortos y largos; cortos cuanto más cerca de 30 segundos.
- —Máximo, de 2 a 10 minutos: HIIT de intervalos largos.
- —Supramáximo (esprint), hasta 10 segundos: RST, entrenamiento de esprints repetidos.
- —Supramáximo, de 10 a 30 segundos con recuperación completa: SIT, entrenamiento de esprints.
Tercero, ¿qué tolera hoy?
Lo que necesita y lo que tolera no siempre coinciden. Un futbolista necesita esprints repetidos, pero si hoy solo corre en continuo, empieza por intervalos largos. La progresión en carrera marca hasta dónde puede llegar:
- —No corre: trabajo sin impacto, en bici, remo o elíptica.
- —Corre en continuo: hasta intervalos largos.
- —Corre con cambios de ritmo: hasta intervalos cortos.
- —Tolera carrera de alta velocidad: hasta SIT.
- —Tolera esprints a máxima velocidad: hasta RST.
El test marca la dosis
Cada formato tiene su test de referencia, y la intensidad se prescribe como un porcentaje de lo que da ese test, no de la frecuencia cardiaca máxima teórica. Para los intervalos cortos en carrera, por ejemplo, el 30-15 Intermittent Fitness Test ajusta mejor la intensidad entre jugadores con perfiles distintos que los tests continuos (Buchheit, 2008).
Y cómo progresa depende de su experiencia con el HIIT: quien empieza, cambiando una sola variable cada vez; quien tiene experiencia, alternando estímulos; y quien está muy entrenado puede asumir un bloque concentrado seguido de mantenimiento. Es la misma lógica que en la fuerza: lo contamos en periodización lineal, ondulante o por bloques.
Por qué merece la pena
En pacientes con enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, hipertensión, síndrome metabólico u obesidad, el HIIT mejoró el consumo máximo de oxígeno casi el doble que el trabajo continuo moderado (Weston y colaboradores, 2014). La forma física cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de salud que tenemos.
Lo que todavía no sabemos
Casi todo lo que sabemos sobre cómo diseñar cada formato viene de deportistas sanos (Buchheit y Laursen, 2013). En pacientes lo aplicamos por extrapolación: los formatos del selector son una guía para decidir, no un protocolo validado, y no sustituyen tu valoración.