Prescribes «3 × 10 de sentadilla búlgara» a dos pacientes. Uno termina cada serie con cinco repeticiones de sobra; el otro, con una. Mismas series, mismas repeticiones, y un esfuerzo que no se parece en nada. Si solo apuntas lo que pusiste en la hoja, no sabes cuál de los dos ha entrenado de verdad ni cuánto subir la semana que viene. En el ejercicio terapéutico de fuerza, el dato que falta casi siempre es el mismo: lo cerca del fallo que terminó cada serie.
RIR y RPE: la misma escala, contada al revés
El RIR (repeticiones en reserva) es cuántas repeticiones más podría haber hecho el paciente al terminar la serie. La escala de RPE basada en el RIR lo traduce a esfuerzo: RPE 10 es no poder hacer ni una más (RIR 0), RPE 9 es que quedaba una (RIR 1), RPE 8 que quedaban dos, y así (Zourdos y colaboradores, 2016). Sirve para lo que más nos importa en consulta: ajustar la carga a cómo llega el paciente ese día, serie a serie, en lugar de a un porcentaje que quizá hoy no puede mover (Helms y colaboradores, 2016).
¿Es fiable? En personas entrenadas, el error al estimar el RIR en press de banca fue de menos de una repetición de media (Refalo y colaboradores, 2024). En quien no tiene experiencia cuesta más: cerca del máximo tienden a dar valores de esfuerzo más bajos que los entrenados (Zourdos y colaboradores, 2016). Con un paciente nuevo, explícale la escala, practicadla en las primeras sesiones y no te fíes del RIR 0: con dolor o con miedo, muchos pacientes paran antes del fallo real.
Por qué importa lo cerca del fallo
Porque cambia la fatiga mucho más que el resultado. En un estudio con seis series de press de banca al 75 %, terminar en el fallo hizo perder un 25 % de velocidad justo después, frente a un 13 % con RIR 1 y un 8 % con RIR 3. Cuanto más cerca del fallo, más malestar, más agujetas y peor sensación de recuperación; a las 48 horas, las diferencias entre los tres se habían diluido (Refalo y colaboradores, 2023).
¿Y lo que se gana? En una serie de metarregresiones, las ganancias de fuerza fueron parecidas en un rango amplio de RIR; la hipertrofia, en cambio, aumentó al terminar las series más cerca del fallo. Los autores piden prudencia: el RIR de los estudios se estimó a partir de cómo estaban descritos, no se midió (Robinson y colaboradores, 2024).
Para ganar fuerza no hace falta llevar al paciente al fallo. Más cerca del fallo hay más fatiga y más malestar, y eso, con dolor, cuenta.
Del RIR de cada serie al índice de estrés
Si cada serie tiene su RIR, se puede sumar el esfuerzo de todo el bloque. Es la idea del índice de estrés de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems): cada serie vale según lo cerca del fallo que terminó. En R3 usamos una adaptación con el RIR en valores enteros y una regla más: las series con RIR 4 o más no cuentan, porque no son efectivas.
- —RIR 0 (RPE 10): 1,33.
- —RIR 1 (RPE 9): 1,00.
- —RIR 2 (RPE 8): 0,80.
- —RIR 3 (RPE 7): 0,67.
- —RIR 4 o más (RPE 6 o menos): 0. En la tabla original de Tuchscherer vale 0,50.
Un ejemplo. Sentadilla trasera, tres series que terminan con RIR 2, 1 y 1 (0,80 + 1 + 1), y sentadilla búlgara, dos series con RIR 2 (0,80 + 0,80). El índice de la sesión es 4,40. Si el paciente hace dos sesiones iguales a la semana, el total semanal del bloque es 8,80.
Para qué sirve en consulta
- —Comparar al paciente consigo mismo. La misma sesión, semana a semana, frente a una semana de referencia. Si el total semanal sube mucho de golpe, mira cómo responde a las 24 horas antes de volver a subir. En R3 avisamos a partir de un 10 %: es una decisión docente nuestra, no un umbral validado.
- —No mover dos cosas a la vez. Si en la misma semana añades una serie y bajas el RIR, el índice se dispara y no sabrás cuál de los dos cambios le sentó mal. Una variable cada vez.
- —Repartir la semana. Si un día concentra casi todo el esfuerzo del bloque y no es el día pesado de una programación ondulante, quizá toca pasar series a otra sesión. Para elegir el modelo, tienes la guía de periodización.
- —Entender qué progresión mueve qué. Subir la carga con las mismas series y el mismo RIR deja el índice igual: el índice mide el esfuerzo, no los kilos.
No sustituye al RPE de sesión, que sigue siendo una forma sencilla y válida de cuantificar cualquier entrenamiento (Foster y colaboradores, 2001). Lo complementa: el RPE de sesión dice cuánto le costó el día; el índice dice de dónde salió ese esfuerzo.
Sus límites
- —No está validado ni en personas sanas ni en pacientes. Es una herramienta para ordenar decisiones, no una medida con la que diagnosticar.
- —Solo compara lo comparable: el mismo paciente, el mismo bloque y los mismos ejercicios. Un 6 en sentadilla y un 6 en extensión de rodilla no son la misma demanda.
- —Depende de un RIR honesto. Si el paciente no sabe estimarlo o lo maquilla, el índice también.
Si quieres probarlo con un paciente tuyo, tienes la calculadora del índice de estrés: marca con qué RIR terminó cada serie y te da el índice, la comparación semana a semana y cómo crecería con cada progresión.