Saltar no es un ejercicio. Es una escalera.
Los saltos entran en casi todas las rehabilitaciones de miembro inferior, pero muchas veces entran tarde, de golpe o en el orden equivocado: pogos antes de saber aterrizar, o carrera antes de tolerar un salto a una pierna. La pliometría se empieza con poca intensidad y se progresa hacia más exigencia (Chmielewski y colaboradores, 2006). La pregunta útil no es si tu paciente ya puede saltar, sino qué salto toca ahora.
Por qué importa el orden
Correr ya es impacto. Al correr, el pico de fuerza vertical va de unas 2 a casi 3 veces el peso corporal según la velocidad, frente a 1 a 1,5 veces al caminar (Nilsson y Thorstensson, 1989). Cada zancada es un pequeño aterrizaje sobre una pierna.
Si antes no ha aprendido a recibir y a producir fuerza de forma controlada, la carrera será su primer ejercicio pliométrico. Y el más exigente.
Las cinco etapas, de menos a más
En R3 ordenamos la vuelta al salto en una línea que va de lo más controlado a lo más reactivo. Cada etapa se hace primero a dos piernas y después a una:
- —Aceptación de carga. Aterrizar y desacelerar, a ras de suelo.
- —Producción balística. Saltar al cajón: producir impulso sin el impacto de la caída.
- —Acoplamiento. Absorber y producir en el mismo gesto: squat jump y salto con contramovimiento, con aterrizaje amortiguado.
- —Saltos repetidos. Pogos asistidos y bajos, con contactos cortos: la pliometría extensiva.
- —Carrera. El primer gesto de las habilidades del movimiento.
La fuerza abre la puerta
Antes de pedirle a un tejido que absorba impactos, comprueba que tiene fuerza para hacerlo. En el continuum, la fuerza de sentadilla en relación con el peso corporal marca cuándo se puede empezar a aterrizar y cuándo a saltar al cajón. Así la progresión depende de lo que el paciente demuestra, no de las semanas que han pasado.
Las revisiones clínicas sobre pliometría recogen también pautas para empezar y contraindicaciones que conviene repasar antes de introducir los saltos (Davies y colaboradores, 2015).
Superado quiere decir ejecutado y tolerado
Un escalón no se da por superado porque salga una vez. Para nosotros, se supera cuando el gesto sale bien y el paciente lo tolera: sin que aumenten el dolor ni la inflamación al día siguiente. Si no, se consolida antes de subir.
Antes y después de correr
La carrera es el último escalón de esta línea, no el primero. Tras una reconstrucción de ligamento cruzado, las pruebas de salto son uno de los criterios más usados para autorizar la carrera (Rambaud y colaboradores, 2018). Lo contamos en criterios para volver a correr tras una lesión.
Y después de correr, los saltos siguen: tras una fractura por estrés se propone mantener el trabajo de saltos para reducir el riesgo de que se repita (Warden y colaboradores, 2021).
Lo que todavía no sabemos
Hay mucha evidencia de que la pliometría mejora el rendimiento, pero poca sobre si ayuda a volver antes y con menos riesgo después de una lesión (Chmielewski y colaboradores, 2006). Los criterios del continuum son una guía para decidir, no un protocolo validado, y no sustituyen tu valoración.