Tres series de diez saltos no son siempre la misma carga.
Tu paciente lleva dos semanas aterrizando bien y el lunes toca subir. ¿Cuántos saltos le pones? ¿Los mismos desde un cajón más alto, o más desde el mismo? Contar contactos es lo primero que se te ocurre, y es insuficiente: un aterrizaje desde 30 centímetros y un pogo suman un contacto cada uno y le piden cosas muy distintas al tejido. Para dosificar la pliometría en rehabilitación necesitas una forma de cuantificarla que tenga en cuenta qué se hace, no solo cuántas veces.
Lo que hace el paciente y lo que le cuesta
La carga externa es lo que programas: saltos, alturas, series. La carga interna es cómo responde el cuerpo a eso, y es la que determina lo que se adapta (Impellizzeri y colaboradores, 2019). Dos pacientes con la misma hoja pueden estar muy lejos el uno del otro.
La calculadora mide la primera, la carga externa, con una regla estable para que puedas compararla de una semana a otra. La segunda, cómo lo tolera, la decides tú con lo que ves y con lo que te cuenta.
Volumen ponderado: cada repetición pesa lo que pide
En R3 ordenamos los ejercicios en cinco niveles, del más controlado al más reactivo (los repasamos en la guía de progresión de saltos). Cada repetición se pondera según el nivel y el miembro: lo que cuenta no es el salto, sino la exigencia de cada salto.
- —Solo cuentan las repeticiones de calidad. Las que cumplen el criterio del nivel. Las demás se anotan, pero no se suman.
- —Unilateral pesa más que bilateral. En un solo apoyo, cada pierna recibe más, y por eso se programa la mitad de repeticiones para igualar el volumen.
- —Los saltos repetidos tienen su propia regla. En el pogo, si baja de 132 contactos por minuto, deja de ser un salto reactivo y pasa a ser otra cosa.
Volumen relativo: hoy frente a lo que ya toleró
Un volumen suelto no dice nada hasta que lo comparas con algo. La referencia es la dosis que tu paciente ya toleró bien, y el volumen relativo es lo de hoy entre eso. Si la referencia es 100 y hoy sale 120, estás pidiendo un 20 % más que lo que ya tolera.
La calculadora avisa a partir de una subida de 10 puntos. Es una decisión docente nuestra, no un corte validado.
Cuánto subir: ni la regla del 10 % ni a ojo
Mucha gente sube un 10 % por semana porque «se dice así». La evidencia es más modesta: en 874 corredores novatos, los que subieron más de un 30 % su distancia semanal se lesionaron algo más por problemas relacionados con la distancia que quienes subieron menos de un 10 %, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa (Nielsen y colaboradores, 2014). El problema parece estar en los aumentos excesivos y rápidos más que en subir de forma gradual (Gabbett, 2016).
La calculadora te deja comparar cuatro formas de subir la dosis: un dial a un 10 %, dos a la vez a un 20 %, consolidar dos sesiones antes de subir, y subir con un límite en el que el incremento se reduce a la mitad. Es una proyección para pensar, no una receta.
Cuándo subir, mantener o repetir
Que el volumen salga bien no significa que el paciente lo tolere. Subir, mantener o volver a repetir el escalón depende de lo que pase después: si aparecen síntomas, si cambia la estrategia de ejecución y si la lectura que usas como control sale fuera de su ruido habitual a las 24 y a las 48 horas.
La calculadora lleva una herramienta para clasificar esa respuesta como tolerada, en el límite o no tolerada. El detalle de qué hacer en cada caso lo ves en la propia herramienta, y en la formación lo trabajamos con casos.
Lo que todavía no sabemos
La pliometría mejora el rendimiento, pero casi no hay estudios que digan cuánta hace falta, ni cuánta es demasiada, en rehabilitación (Chmielewski y colaboradores, 2006). Las revisiones clínicas dan pautas orientativas de dosis y contraindicaciones (Davies y colaboradores, 2015), no un número exacto para tu paciente.
Los pesos de cada nivel y los umbrales de aviso de la calculadora son una propuesta docente del Método R3, sin validar. Son una guía para decidir con criterio y comparar de una semana a otra, no un protocolo, y no sustituyen tu valoración.